本を熱いうちに読む

厚みのある本は苦手

食事と運動『長生きの統計学』

本日の一冊は「長生きの統計学

 学術雑誌に載った論文を元に長生きするためにはどういった生活を送ればよいのかを示した一冊。食事、生活習慣、運動の3つに分けて様々な論文を紹介していて、一つ二つぐらいなら実践していけそうな気がする。ここでは気になったものをいくつか紹介しておく。

目次

ナッツと健康

 まずは本書の引用から。

Q ハーバード大学公衆衛生大学院の研究者らが20年以上にも及ぶ調査を分析してわかった、「ナッツの摂取」によって得られる健康効果はどれ?

A 皮膚の美白効果

B がんや心臓病などによる死亡リスクの軽減

抑うつの予防効果

答え:B ナッツには、がんや心臓病など死亡リスク軽減の効果がある。

 上記のように本書では問題と選択肢、答えが書かれていて、その後に詳細が続くような書き方になっている。この研究によると、1日28グラム以上のナッツを週2回以上食べている人は、ナッツを食べていない人よりも死亡リスクが約15%減少することがわかったそうだ。ちなみに1日平均67gのナッツを食べれば、悪玉コレステロール中性脂肪の値が改善されるという研究結果もある。

 しかし、ナッツの中には塩がきいているものもあるので無塩をおすすめすると書かれています。私も無塩のナッツを寝る前に食べています。まあそれで身体になにか変化があったかと聞かれてもよくわかりませんが、夜食を食べたいなと思ったときに食べるようにしているので、健康の維持には役立っていそうです。

 ナッツにはいろいろと種類がありますが本書では3大ナッツとして、アーモンド、マカダミアナッツ、くるみを挙げていて、それぞれの健康の効果が書かれています。また、1日の適量も書かれていて例えばアーモンドは20粒~25粒だそうです。20粒も食べるとけっこう空腹が解消されるのでお腹が減ったときにはアーモンドがおすすめです。

食事は適量が一番

 本書には、コーヒーは1日何杯だと死亡リスクが下がるや、辛い食事を摂っている人は摂っていない人に比べて死亡リスクが下がる、鉄分は多すぎても少なすぎてもよくないなど様々な健康に関する調査結果が記されていますが、結局は適量を食べるのが健康には一番良いということでしょう。その適量がどのくらいかを本書は教えてくれます。

 例えば、アルコール摂取の場合、1日缶ビール1本程度なら死亡リスクが下がるとあります。これはアルコール換算で男性は1日20~40グラム、女性は1日10~20グラムの飲酒をしてる人と、飲酒習慣のない人と比べた場合です。

 ただし、このような食事の習慣で注意しなければならないのは、お酒を飲む習慣のない人はそもそも病弱な体質なため飲まなかったり、すでに何かしらの病気でお酒を飲んでいない場合もあるということです。そのような考慮は本書にはあまり書かれていないのが気になります。

現在と2年前の幸せのつながり

 こちらもまずは本書の引用からはじめようと思います。

Q カナダ公衆衛生庁の研究者による調査。現在、自分を不幸だと感じている人は、実は2年前のある行動に原因があるといいます。それはどちら?

A 余暇は家でのんびりして過ごしていた

B 余暇には野外で遊びまくっていた

答え:A余暇は家でのんびりしていた

 引用文を入力していてふと思ったのですが、質問の時は大きく「Q」の文字が書かれているのに、なぜ答えは「答え」と日本語になったのでしょう。というかなぜ選択肢がA、B、Cになっているのか。質問をQにしたならば答えはAにして、選択肢は1,23の数字にしたほうが見やすそうなものだが・・・。まあそんな気になることは置いといて、幸せの話。研究者らがカナダ国民を対象に行った調査。2年前に「余暇に体を動かしていない」と答えた人は、2年後の調査で「自分が不幸である」と感じるようになっている割合が多くなったというもの。これは、体を動かしている人に比べて約1.5倍の人が、幸福度が落ちていると感じているそうです。

 これもまあ、健康なのに体を動かさずに部屋でのんびりしている人たちだけが対象なわけじゃないでしょう。身体を動かしたほうが幸福度があがるという結果は、感覚的にはそうかなと思いますが、どこかに落とし穴があるように思えてなりません。

 また、ほかの研究では座っているときに貧乏ゆすりを行う習慣があると死亡リスクが下がるようです。これはじっとしている時間が長いほど、健康リスクが高まることから、座っている時でも体のどこかを動かしているほうがよいということでしょう。やはり運動は身体の健康を保つためには必要なことというわけです。最後に、運動の章で気になった研究を紹介して終わりましょう。

早く歩く

 私は歩く速度が人より早いようで、人と歩いていると歩くの早いですと言われることがあります。歩く時間がもったいないと思ったり、人込みの中にいるといち早く抜け出したいと思ってしまい歩く速度があがるのですが、早く歩くことは健康にとって良い効果がありそうです。

 アメリカの医師会が発行している雑誌に発表された研究で、歩行スピードと余命の関係性の分析がされています。

65歳以上の3万4000人の男女を対象にした9の調査をまとめて解析した結果、歩行スピードは余命と密接なつながりがあり、各年齢においての歩行スピードと残りの寿命がきれいな比例曲線で表せることが判明しました。

(中略)

なぜこのような予測が立つのかといえば、歩行スピードというのは、将来の介護依存の可能性をもっとも感度よく反映する指標だからです。

 この研究以外に握力が強い人ほど病気や外傷による死亡率が低いという研究もあるなど、健康と筋力の関係は密接なつながりがあるようです。ではどうやって筋力をつけて維持していけばよいのでしょう。その方法が本書に紹介されています。

 健康維持の運動というと、ウォーキングやジョギングがあげられますが、これらは有酸素運動に分類されるため、筋肉を維持するほどの刺激にはならないとあります。これらは筋肉維持というより持久力維持ですね。ですから、筋力を維持するには筋トレをしましょうとあります。そして筋肉には速筋と遅筋の2種類があり、遅筋はそれほど変化しないものだが、速筋は加齢とともに減少するそうです。

 この速筋のうち、加齢とともにもっとも減る部位は、腹筋と大腿の前側の筋肉だそうで、これらを鍛えておくことが筋力を効果的に保てるとあります。つまりお腹と太ももを鍛える筋トレをしろってことですね。

 長生きしたいとはそこまで思いませんが、寝たきりにはなりたくないので、食事はまだしも運動には気を付けたいなと思います。

 おしまゐ。

本日紹介した本

長生きの統計学

長生きの統計学